Magasinet
Slik utfører du markløft
I en markløft løfter du vektstangen fra bakken med strak rygg og bøy i hofte og knær. Øvelsen kan overføres til å løfte en vedsekk eller andre tunge gjenstander i hverdagen.
Personlig trener Nikolas Kvåle Skouen, utfører selv øvelsen ukentlig, og anbefaler alle som kan utføre øvelsen smertefritt og med god teknikk å inkludere den i sin treningsrutine, gjerne to ganger i uken.
Markløft er en funksjonell øvelse som inkludere større muskelgrupper, ved å utføre baseløft som markløft minst to ganger per uke møter du Verdens helseorganisasjons (WHO) anbefalinger om styrketrening for voksne.
Gjerne kontakt en venn eller PT som har erfaring med øvelsen for å mestre den. Du kan lese mer om våre PT-tjenester her!
Hvorfor trene markløft?
Markløft, med god teknikk, har vist seg å være effektiv i å øke funksjonell styrke, forteller Nikolas.
- Markløft aktiverer jobber spesielt med de store musklene nedre halvdel i kroppen som kan brukes når man skal plukke opp tunge ting. Gjøres det riktig kan det forbedre dine atletiske evner og forebygge skader i ryggen.
Slik utfører du markløft
Ha føttene så nært vektstangen at den krysser midtre del av foten. Det skal altså være kun et par centimeter mellom leggen og vektstangen. Du skal stå med litt smalere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Slik utfører du markløft steg for steg:
- Plasser hendene i et overhåndsgrep (håndflatene mot deg) på stangen med hoftebreddes avstand. Det vil si rett på utsiden av leggene.
- Senk hoftene slik at de er litt over på linje med knærne, det vil si at hoften ikke skal dypere enn en tenkt linje fra knærne, men helst i overkant.
- Ha vektfordelingen plassert jevnt over fotsålen, og trekk stangen inntil leggbenet.
- Trykk pusten dypt inn, stram magemusklene, og sørg for at ryggen er i en nøytral posisjon før du starter løftet. Skyv skuldrene tilbake og hold brystet opp. Hold ryggen rett mot skuldrene og trekk stangen rett opp og stram rumpa på toppen.
- Ikke slipp overkroppen framover eller bøy knærne slik at de treffer vektstangen. I stedet skyver du rumpa bakover og bøy knærne når stangen har passert knehøyde. Hold stangen nært kroppen gjennom hele øvelsen.
Antall serier og repetisjoner: Tre serier med 8–12 repetisjoner. Når teknikken er god nok og du ønsker å ta tyngre løft, kan du legge på tyngre vekter og ta tre serier med 6–8 repetisjoner.
TIPS: Trekk pusten godt ned i magen før hver repetisjon, det fører til bedre stabilitet og er med på å sikre en sterk kjerne gjennom løftet ditt.
Når du har teknikken inne, kan du også variere øvelsen ved å bytte ut vektstangen. - Jeg liker å variere ved å bruke manualer, trap-bar og du må gjerne også forsøke med kettlebell, smiler Nikolas.