Magasinet
Slik utfører du knebøy
Knebøy aktiverer de store muskelgruppene i ben, sete og rygg. I tillegg trener du kjernemuskulatur og muskulatur i rygg og mage.
Leder for Personlig Trening hos Family Sports Club, Karar Joda, anbefaler å starte med knebøy uten vekter og forsyne deg langsomt derfra. I denne artikkelen deler han sine beste tips til å utføre knebøy korrekt.
Knebøy er en funksjonell øvelse som inkluderer større muskelgrupper, ved å utføre øvelser som knebøy minst to ganger per uke møter du Verdens helseorganisasjons (WHO) anbefalinger om styrketrening for voksne.
Gjerne kontakt en venn eller PT som har erfaring med øvelsen for å mestre den. Du kan lese mer om våre PT-tjenester her!
Hvorfor trene knebøy?
Knebøy er en øvelse som kan gi direkte verdi til bevegelser vi utfører i hverdagen. Øvelsen stiller krav til mange muskler i kroppen, da spesielt kjernemusklene, bein og rumpe/sete, forteller Karar.
- Dette er selvfølgelig bra for deg som er aktiv innen idrett, men også veldig bra for hverdagsbevegelse. Videre er knebøy en funksjonell styrkeøvelse som øker balanse, mobilitet og støttemuskulaturen over hele kroppen.
Slik utfører du knebøy
Start med å lære deg knebøy med egen kroppsvekt, før du går videre til knebøy med stang. Slik utfører du knebøy steg for steg:
- Stå med skulderbreddes avstand mellom beina med tærne pekende litt ut til siden. Ha tyngden på hele foten, men aller mest på midten av foten og ut mot hælen.
- Hvil vektstangen på øvre del av rygg, men ikke helt oppe i nakken. Hold skulderbladene sammen og løft brystet. Trekk pusten dypt ned i magen og stram magen godt.
- Bøy kroppen (som om du setter deg på en stol) ned til knærne. Hold ryggen rett og magen stram gjennom løftet. Kom effektivt tilbake til utgangsposisjon.
- Husk å alltid presse knærne litt ut samme retning som tærne peker, slik at du har knærne over tærne gjennom hele løftet.
Antall serier og repetisjoner: Tre serier med 8–12 repetisjoner. Når teknikken er god nok og du ønsker å ta tyngre løft, kan du legge på tyngre vekter og ta tre serier med 6–8 repetisjoner.
Belastning: Vent med å øke belastningen til du klarer 8-12 repetisjoner. Ikke øk belastningen mer enn at du fortsatt klarer minimum 6-8 repetisjoner.
Tips: Bruk stabile sko uten for tykk og myk mellomsåle for økt stabilitet.
Hvem passer knebøy for?
Som personlig trener får jeg ofte høre ‘’knebøy er en vanskelig øvelse’’, forteller Karar. Knebøy er nok en vanskelig øvelse, men her må vi ikke glemme at øvelsen varierer fra person til person og fra et fokusområde til annet. Øvelsen kan også utføres på veldig mange forskjellige måter tilpasset erfaring, bevegelses begrensning og tilgjengelighet av utstyr.
- Derfor mener jeg knebøy er en øvelse for ‘’alle’’, smiler Karar.
Det viktigste er å finne det som passer best for deg. Variabler som spiller en rolle er tidligere erfaring, fokusområdet på trening, fysiske begrensninger med tanke på teknikk og skader, samt andre faktorer.