Family Magasinet

Slik trener du hjertet ditt!

Visste du at en av de beste måtene å beskytte hjertet ditt på er å trene regelmessig? Hjertesykdom er en av de ledende årsakene til død i verden. Men heldigvis er det mye du kan gjøre for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom. Forskning har vist at trening kan forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk og andre kardiovaskulære lidelser. Men hvordan påvirker trening hjertet ditt? Og hva slags trening som er best for hjertehelsen?

Aerob trening gir best effekt på hjertehelsen

To forskjellige typer fysisk aktivitet som har ulike effekter på hjertet ditt er aerob trening og anaerob trening. Aerob trening, som for eksempel løping, svømming eller sykling, er generelt sett den beste typen trening for å forbedre hjertehelsen. Anaerob trening derimot innebærer aktiviteter med høy intensitet og kortere varighet, som for eksempel sprint eller styrketrening. Anaerob trening kan forbedre muskelstyrke og utholdenhet, men har ikke den samme positive effekten på hjertets funksjon som aerob trening.

Slik trener du hjertet ditt:

  1. Begynn gradvis: Hvis du ikke har trent regelmessig tidligere, er det viktig å starte gradvis og øke intensiteten over tid. Dette vil bidra til å unngå skader og overanstrengelse.
  2. Velg en aktivitet du liker: Da vil du være mer motivert til å holde det gående og trene regelmessig.
  3. Øk intensiteten gradvis: Du kan gradvis øke intensiteten ved å øke hastigheten, lengden eller intensiteten på treningen.
  4. Trening regelmessig:Hjertet ditt bør trenes regelmessig - helst 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.
  5. Kombiner med styrketrening: På denne måten vil du få en helhetlig trening som kan forbedre både hjertehelsen og muskelstyrken.

Prøveuke gjelder for de uten aktivt medlemskap og har 18-år aldersgrense.

Treningsøkter for hjertet

Kondisjonstrening

Trening som øker hjertefrekvensen over en lengre periode som for eksempel løping, sykling eller svømming er gunstig for hjertet. Dette kan utføres som intervalltrening eller som kontinuerlig trening med moderat til høy intensitet.

Slik trener du hjertet ditt med en kondisjonsøkt:

  1. Oppvarming (5-10 minutter): Start med en lett oppvarming for å øke kroppstemperaturen og forberede musklene for trening. Du kan for eksempel sykle på en ergometersykkel eller gå på en tredemølle i et rolig tempo.
  2. Intervalltrening (20-30 minutter): Her øker du intensiteten til moderat eller høy intensitet. Øk enten hastigheten eller motstanden på sykkelen eller tredemøllen. Utfør intervaller på 30 sekunder til 1 minutt med høy intensitet, etterfulgt av 1-2 minutter med lavere intensitet. Gjenta intervallene i 20-30 minutter.
  3. Nedtrapping (5-10 minutter): Senk intensiteten gradvis og la hjertet og kroppen roe seg ned. Du kan for eksempel gå eller sykle i et rolig tempo.

Treningsøkter med høy intensitet

Dette kan være styrkeøkter som inneholder flere forskjellige øvelser. Det må være fokus på høy intensitet og du har kort pause mellom øvelsene. Vi anbefaler at økten varer mellom 30 og 60 minutter og du kan gjerne gjøre øvelsene i i sirkel. Klassisk sirkeltrening kombinerer styrketrening og kondisjonstrening for en fullstendig trening av kroppen, inkludert hjertet.

HIIT (Høyintensiv intervalltrening) er også en god treningsform for hjertet. Dette er trening med korte, intense øvelser etterfulgt av korte perioder med hvile eller lav intensitet. HIIT-trening er kjent for å øke hjertets evne til å ta opp oksygen og forbedre kondisjonen. Sjekk ut våre gruppetimer som bruker HIIT her!

Prøv denne sirkeløkten for å trene hjertet:

  1. Løp på stedet i 30 sekunder.
  2. Knebøy i 30 sekunder.
  3. Burpees i 30 sekunder.
  4. Utfall bakover i 30 sekunder på hver side.
  5. Hopp tau i 30 sekunder.
  6. Gjør jumping jacks i 30 sekunder.
  7. Gjør mountain climbers i 30 sekunder.
  8. Ta en pause i 30 sekunder.

Gjenta sirkelen 3-5 ganger avhengig av treningsnivået ditt. Vær sikker på å varme opp før økten og strekke ut etterpå. Det er også viktig å lytte til kroppen din og justere intensiteten etter behov.

Prøveuke gjelder for de uten aktivt medlemskap og har 18-år aldersgrense.

5 helseeffekter av å trene hjertet

  1. Forbedrer hjertefunksjonen: Regelmessig trening av hjertet kan øke størrelsen og effektiviteten til hjertemuskelen. Dette resulterer i en bedre hjertefunksjon og en økt evne til å håndtere stress.
  2. Lavere risiko for hjertesykdom: Trening kan redusere risikoen for hjertesykdommer ved å forbedre blodkarenes funksjon, senke blodtrykket og regulere blodsukkeret.
  3. Økt blodstrøm: Trening øker blodstrømmen til hjertet og gir hjertemuskelen mer oksygen og næringsstoffer. Dette gjør igjen at du reduserer risikoen for hjertesykdommer.
  4. Forbedrer hjertefrekvensen: Trening kan øke hjertefrekvensen, noe som gjør at hjertet blir mer effektivt og mer robust!
  5. Reduserer stress: Trening har vist seg å være en effektiv måte å redusere stress på. Når du trener frigjør kroppen endorfiner og reduserer spenning i muskler og hjerte. Trening kan også bidra til å forbedre søvnen og øke følelsen av velvære.

Fremedeles usikker på hvor du skal begynne? Ta kontakt med en av våre PTer eller bli med på en gruppetime!