Magasinet
Planke eller crunch? Forskjellen og tips til variasjoner
Planken og crunch er to populære øvelser. Her får du vite mer om hver enkelt, og vi utfordrer deg med tre forskjellige variasjoner av planken.
Vi har tatt en nærmere titt på hvilken av dem som er mest effektiv for en sterkere kjernemuskulatur.
Dette er forskjellen på crunch og sit-up
Crunch blir ofte forvekslet med den gode gamle sit-ups-øvelsen.
De ser nokså like ut, så dette er ganske forståelig.
Forskjellen på øvelsene er at crunch kun fokuserer på magen. I tillegg skal bevegelsen stoppe før korsryggen løftes fra gulvet.
Sit-ups trener magemusklene, men også hofteleddsbøyerne. Disse tar mer over for magemusklene når du løfter overkroppen.
Derfor er planken bedre enn crunch
Både crunch og planke er gode øvelser for magemusklene.
Der crunch-øvelsen kun trener magen isolert, trener planken også ryggstrekkere, setemuskulaturen, hoftebøyerne, samt lårmusklene og deltamusklene ytters på skulderen.
Planken trener med andre ord flere viktige muskelgrupper, samtidig som du får trent kjernemuskulaturen.
Sørger du for riktig teknikk når du gjør planken, motvirker du blant annet svai i korsryggen. Planken kan også bidra til å forebygge ryggproblemer.
En undersøkelse forskerteamet hos Les Mills gjorde i 2013 viste at:
- Planken aktiverer magemusklene 20 prosent mer enn crunch-øvelsen
- Planke med kneløft mot bryst aktiverer magemusklene 30 prosent mer enn crunch. I tillegg aktiverer de ytre magemusklene 20 prosent mer enn med crunch-øvelsen.
Planken gir mange variasjonsmuligheter
Planken er en statisk øvelse som er meget effektiv for både magemuskler og kjernemuskulaturen. Det kan være en tung øvelse om du er helt fersk, men du blir raskt sterkere. Start gjerne med en enkel variant: planken på knærne.
Det finnes mange varianter og vanskelighetsgrader av planken. Derfor behøver den ikke bli kjedelig, uansett om du er godt trent eller helt nybegynner.
Sjekk for eksempel ut varianten under. Denne kaller vi klatreplanken, og en morsom variasjon som tar enda mer enn en vanlig planke.
En ekstra utfordring: Slik utfører du en dynamisk planke med hofterotasjon
Du kan også gjøre planken i dynamiske varianter ved å legge inn mer bevegelse. Dette er til forskjell fra statiske øvelser, der du holder kroppen i samme posisjon gjennom hele øvelsen.
Start i en rett planke med albuene ned i gulvet og føttene samlet. Roter hoften over til en side, nesten helt ned til gulvet. Slik gjør du til hver side 8–12 ganger, eller så lenge du klarer.
Klarer du ikke planken? Crunch er fortsatt en god nummer to.
Opplever du plager og vondter i for eksempel håndledd eller skuldre, er crunch et veldig godt og effektivt treningsalternativ for magemusklene.
Her ser du et eksempel på en crunch med sykkelbevegelser.
Slik gjør du en skrå-crunch med sykling
Ligg på ryggen med knærne og føttene opp i omtrent 90 grader.
Flett hendene sammen og støtt hodet for å få mindre press på nakken. Strekk ett ben ut og før motsatt albue mot det bøyde kneet. Annenhver side for hver gang.
Pass på at du ikke trekker knærne for langt inn mot brystet. Hold også korsryggen presset ned mot underlaget gjennom hele øvelsen.
Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Les Mills.