Family Magasinet

Treningsprogram for overkropp - øvelser for nybegynnere

Ikke trent på en stund? Eller er du fersk på styrketrening? Her får du 5 enkle og effektive øvelser som styrker overkroppen.

Tid til trening: ca. 45 minutter

Du trenger: Matte og en benk/stol/kasse til dips.

Antall repetisjoner: Gjør alle øvelser med 12 repetisjoner og gjenta dette 3 ganger [3x12]

Ta 1 minutt pause mellom hvert sett/runde.

Øvelser i programmet:

  • Pushups med rygghev 3 x 12 rep
  • Dips med strake ben 3 x 12 rep
  • Skrå -sykle situps 3 x 12 rep
  • Dynamisk planke med hofterotasjon 3 x 12 rep
  • Mountain climbers 3 x 12 rep

Pushups med rygghev

Slik gjør du det:
Start i en høy planke stilling med strake armer, rett under skuldrene. Senk hele kroppen helt ned til gulvet med albuene inntil kroppen. Pass på at du holder deg helt rett, slik at korsryggen og rompa ikke faller ned. Når du har hele kroppen ned i gulvet løfter du armene ut med albuene i 90 grader og benene opp fra gulvet mens du strammer lår og rumpe. Strekk armene fremover til de er strake og tilbake igjen i 90 grader. Løft deg opp igjen til en strak planke. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

Nybegynner overkropp: pushups med rygghev

Dips med strake ben

Slik gjør du det:
Hold hendene rett bak hoftene på en benk, med fingrene pekende forover. Sett bena rett ut med hælene ned. Senk kroppen ned med bøyde albuer. Pass på at albuene ikke faller utover når du senker deg ned, at du holder brystet frem og skuldrene lave. Push deg opp igjen til armene er rette.

Nybegynner overkropp: dips med strake ben

Skrå sykle-situps

Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med knærne og føttene opp i 90 grader (benene i bordstilling). Flett hendene sammen og støtt hodet for å få mindre press på nakken. Strekk ett ben ut og før motsatt albue mot det bøyde kneet. Annenhver side for hver gang. Pass på og ikke trekke knærne for langt inn mot brystet.

båten med rotasjon

Dynamisk planke med hofterotasjon

Slik gjør du det:
Start i en rett planke med albuene ned i gulvet og føttene samlet. Roter hoften over til en side, nesten helt ned til gulvet. Annenhver side for hver gang. Dersom dette blir for tungt så kjører du 30 sekunders planke i hvert sett. 

Nybegynner overkropp: planke med rotasjon

Mountain climbers

Slik gjør du det:
Begynn i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. Pass på å holde kroppen helt rett og trekk navlen inn. 

øvelse overkropp - mountain climbers