Magasinet

Intervaller for nybegynnere - slik kommer du i gang

Intervalltrening er perfekt for å opparbeide hurtighet og utholdenhet på samme tid. Variasjonen i intensitet gjør at intervaller blir en morsom form for trening. Kom i gang her!

Dette er intervalltrening

Enkelt forklart handler det om å variere intensitet og fart når du løper. Hvor korte eller lange pauser du tar mellom hver intervall kommer an på formen din.

Et eksempel på en kort intervall kan være løping i 150 meter, etterfulgt av rask gange i 100 meter.

Gjenta dette tre ganger og du har gjort en kort og enkel intervalløkt!

Kombinasjonen rask gange og løping kan for mange oppleves litt mer moro enn løping i jevnt tempo.

Tilpass intensitet etter formen din

Fordelen med intervalltrening er at du selv kan tilpasse intensitet til hva du er komfortabel med.

Det viktigste er å få opp pulsen.

Det kan være fristende å løpe alt du har allerede ved første intervalløkt, men dette er ikke alltid det lureste. Skynd deg langsomt og finn et tempo du er komfortabel med slik at du holder ut hele økta.

Fordeler med intervalltrening

  • Det er effektivt – perfekt om du har lite tid eller er utålmodig.
  • Forbrenningen øker.
  • Du har mange variasjonsmuligheter.
  • Det styrker lungevev og pustemuskulaturen
  • Blodsirkulasjonen øker. Det er bra for hjerte- og karsystemet.
  • Du styrker musklene, forbedrer kondisjon og koordinasjon.

Slik kommer du i gang med intervalltrening

Det eneste du trenger for å komme i gang med intervalltrening er et par gode løpesko, treningstøy og en vanlig klokke, timer på mobilen eller treningsapparat.

Ta utgangspunkt i egen form når du skal planlegge økta. Start forsiktig om du ikke er spesielt godt trent. Du skal gjennom hele økta, og du må ikke være utslitt etter første økt. Det kan tære på motivasjonen for neste løpetur.

I starten holder det med to til tre løpeøkter i uka. Kroppen trenger nemlig tilstrekkelig med hvilke mellom øktene.

Som oppvarming er rolig jogging eller gange i 10–15 minutter som regel nok. Legg gjerne inn noen fartsøkninger mot slutten av oppvarmingen.

Hva er best av lange eller korte intervaller?

Korte intervaller er ofte mellom 30–300 meter og er perfekte for å trene opp hurtighet. Her kan du variere hvor lenge du løper og hvor korte pauser du tar.

Lange intervaller er eksempelvis mellom 800–1500 meter eller lengre. En fin tommelfingerregel er at pausene ikke bør være lenger enn halvparten av tiden du bruker på intervallet.

Vi anbefaler at du som nybegynner varierer mellom lange og korte intervaller.

Slik løper du intervaller på tredemølle  

Når det blåser sur vind eller regnet pisker mot vinduet, kan det være deilig å løpe innendørs. Det er også et mindre skummelt sted å starte for de fleste.

Intervaltrening på tredemølle har noen fordeler og noen ulemper. En fordel her er at tredemølla hjelper deg å holde jevn fart når du løper, og du vil ha bedre kontroll på terrenget.

Samtidig mister du noe av eksplosiviteten i frasparket som asfalt gir deg. Vi kan vel alle være enige i at det å løpe under åpen himmel er hakket bedre enn innendørs, men hvis målet er å få bedre kondisjon er tredemølle et godt alternativ.

Viktig å huske på før du begynner med intervalløkter

  • Hvis du har tatt deg helt ut i en hard økt, bør du hvile dagen derpå. Løping med høyere intensitet enn du er vant til kan øke risikoen for skader. Variasjon og hvile er er nøkkelen her.
  • Tilpass alltid treningen til det treningsnivået du er på. Intervalltrening er en tøff form for trening, så ikke bli demotivert hvis det er tungt i starten.
  • Legg gjerne inn annen trening mellom intervalløktene: styrketrening, core, og balanse. Det styrker støttemuskulaturen i  kroppen og bidrar til å minimere risiko for belastningsskader over tid.
  • Noe av det som er aller morsomst med intervalltrening er at du med tiden vil oppleve at både kondisjon og hurtighet blir bedre. Den lettheten du etter hvert får i beina gir en god mestringsfølelse.

Et nybegynnerprogram for å komme i gang med intervaller

  • 10 minutter rolig oppvarming
  • 5 minutter rolig jogg
  • 5 minutter rask gange
  • 5 minutter rolig jogg
  • 5 minutter rask gange
  • 5 minutter rolig jogg
  • 5 minutter rask gange

Ønsker du å lese mer om løpetrening? Les vår nybegynnerguide: slik får du til løpetreningen.

Bli med på en av våre løpetimer ute!

Lyst til å være med på en løpetime hvor det ikke er sjans for å bli løpt fra? Som en del av våre løpsrelaterte gruppetimer og PT-grupper kan du bli med på en morsom økt hvor vi starter med en felles oppvarming med en påfølgende kondisjonsdel med ulike intervaller.

Intervallene gjør det mulig å få en morsom økt uansett hvilken form du er i. Dette er både lærerikt, morsomt og effektivt – og det passer for alle som vil komme i bedre løpeform.

Bli med på intervalltreningen 30/15

En av de øktene som gir deg best treningseffekt er 30/15-øktene. Den går enkelt ut på at du jobber med enkle øvelser i 30 sekunder for å få opp pulsen, deretter 15 sekunders hvile. I vår gruppetime «30/15 intervall» kan du bli med på 12 ulike øvelser gjennom 24 intervaller. Det er morsomt og intensivt, samtidig som du kan tilpasse treningen ditt nivå.