Family Magasinet

Styrkeøvelser som trener hele kroppen!

Du har kanskje hørt om funksjonell trening? Dette er trening som styrker musklene du trenger for å fungere i det daglige - Hverdagssterk kaller vi det. Her deler vi tips og råd til styrkeøvelser som trener hele kroppen!

I uke 43 arrangeres Styrkeuka i regi av Helsedirektoratet, hvor det er fokus på helsegevinstene du kan få ved innføre styrketrening i din hverdag. Et lurt sted å starte er å lære seg baseøvelser med stor overføringsverdi til hverdagen!

To store og gode baseøvelser er knebøy og markløft. Om du lærer deg disse to, vil du raskere kunne trene hele kroppen på styrkeøkten din.

HVORFOR BØR DU GJØRE BASEØVELSER?

  • Dårlig tid til trening? Baseøvelser er særlig tidseffektivt, da man trener mange muskler på én gang.
  • Større fremgang med større baseøvelser. Det er effektivt å aktivere flere store muskelgrupper i samme øvelse, og det gir mulighet til å kunne trene tungt. 
  • Styrketrening endrer kroppssammensetning. Med gode baseøvelser trener du de viktigste musklene samtidig, og kan endre kroppens fordeling av muskler og fett.
  • Mer enn bare sterkere muskler. Å ha en vektstang på ryggen i en knebøy vil ha en rekke positive effekter, blant annet at man får en tung belastning på skjelettet og vil forebygge risikoen for osteoporose senere i livet.
  • Baseøvelser er veldig overførbare øvelser til hverdagsaktiviteter; fra å løfte et tungt handlenett fra gulvet til kjøkkendisken, jobbe i hagen eller når man skal leke med barna.

Det er viktig å huske på at baseøvelser er sammensatte komplekse bevegelser, som stiller krav til god teknikk. Derfor anbefaler vi at du lærer disse øvelsene av en personlig trener på ditt treningssenter, slik at du får en trygg og god start.

KNEBØY

Knebøy er øvelsen hvor man setter seg ned til bekkenet er på linje med, eller noe lavere enn, knærne. Øvelsen er svært overførbar til daglige bevegelser, som å sette seg ned på en stol, eller på huk.
Slik utfører du knebøy:
Stå med beina i skulderbredde avstand og tærne lett pekende utover. Sørg for at fotsålene har god kontakt med underlaget, og ha blikket vendt rett fram.
Fram med brystet og trekk skuldrene tilbake og ned samtidig som du trekker pusten dypt og strammer magemusklene.
Bøy i knær og hofter til bekkenet er minst like dypt som knærne. Knærne skal vende i samme retning som tærne, og ikke falle innover. Hoften trekkes bakover slik at ikke knærne stikker for langt ut over tærne.
Start bevegelsen oppover ved å presse med full kraft med hælene ned i underlaget. Fasen der du løfter oppover skal skje eksplosivt. Løftet er ferdig når du står oppreist med full strekk i knær og hofter. Pust ut og gjennomfør øvelsen på nytt.
TIPS: Bruk vektskiver under hælene ved liten mobilitet i ankelleddet.

MARKLØFT

Å trene styrke er ikke kun for de som vil løfte tungt og få svære muskler. En sterk kropp gir nemlig viktige helsegevinster. Styrketrening er undervurdert og underkommunisert Det er er viktig at folk får vite mer om hvilke effekter styrketrening har på kroppen. I følge NORSTAT kjenner nemlig 8 av 10 til anbefalingen om at det er bra med 30 minutter daglig med fysisk aktivitet som får fart på blodomløpet. Til forskjell har kun 4 av 10 hørt om at også styrketrening bør få plass på timeplanen. Disse tallene kan være med på å forklare at muskelplager står for over 40 prosent av alle sykemeldinger i Norge. Trolig kan styrketrening forebygge og behandle mange av disse plagene. Reduserer risiko for livsstilssykdommer Eksperter er enige om at bred midje er en betydelig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, diabetes, og metabolsk syndrom. Det er også et tegn på overvekt, inaktivitet og liten muskelmasse. Effektiv styrketrening vil bidra til at å krympe midjemålet og øke muskelmassen. Styrketrening er bra hele livet God helse i oppvekst, ungdom, voksenlivet og alderdom viktig. Det er nøkkelen til en aktiv pensjonisthverdag med energi til reise og bråkete barnebarn om man er heldig å oppleve det. Å bygge et godt fundament på veien, samt opprettholde muskelstyrken når du har kommet deg litt opp i årene er en god investering. Belønningen av en sterk kropp med god bevegelighet er at du blir langt mindre skade- og plageutsatt. Fem gode grunner til å trene styrke Selv moderat styrketrening reduserer risiko for skader. Du behøver altså ikke løfte veldig tungt, veldig mye eller veldig teknisk avansert. Finn noen basisøvelser for bein, overkropp og rygg. Det finnes mange gode øvelser som gjør jobben. Du forebygger tap av muskelmasse. Muskelmassen reduseres gradvis desto eldre du blir og det blir mer fett mellom muskelfibrene. Jevnlig styrketrening er den eneste oppskriften mot dette. Styrketrening bidrar til forebygging og behandling av livsstilssykdommer som diabetes, fedme, metabolsk syndrom, samt hjerte- og karsykdommer. Økt muskelmasse beskytter indre organer og gir bedre forbrenning. Forebygger muskel og skjelettplager, og reduserer risikoen for beinskjørhet.

I en markløft står du med beina i skulderbreddes avstand, og løfter vektstangen fra bakken med strak rygg og bøy i hofte og knær. Øvelsen kan overføres til å løfte en vedsekk eller andre tunge gjenstander i hverdagen.

Slik utfører du markløft:

  1. Stå med skulderbreddes avstand mellom ben.
  2. Grip stangen i en noe bredere stilling enn posisjonen føttene er i.
  3. Senk ned hoften til høyde midt mellom skulder og knær
  4. Ha vektfordelingen plassert jevnt over fotsålen, og trekk stangen inntil leggbenet.
  5. Trykk pusten dypt inn, stram magemusklene, og sørg for at ryggen er i en nøytral posisjon før du starter løftet.

TIPS:Trekk pusten godt ned i magen før hver repetisjon, det fører til bedre stabilitet og er med på å sikre en sterk kjerne gjennom løftet ditt.

FÅ HJELP TIL RETT TEKNIKK HOS OSS!

FÅ GRATIS PT-KONSULTASJON! RING OSS PÅ 37 04 22 33 ELLER SEND OSS EN MAIL PÅ tren.grimstad@fsc.no
FÅ GRATIS PT-KONSULTASJON! RING OSS PÅ 37 04 22 33 ELLER SEND OSS EN MAIL PÅ tren.grimstad@fsc.no