Family Magasinet

Treningsprogram for bein og rygg - for deg som er godt trent

Dette treningsprogrammet styrker viktige muskler i både rygg og ben. Målet her er å etablere gode treningsrutiner og trygghet i øvelser.

Tid til trening: ca. 45 minutter

Du trenger: Matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.

Sett og repetisjoner: Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).

Pauser: 1 minutt pause etter hvert sett.

Øvelser for bein og rygg

  • Step ups 3 x 12 rep
  • Utfall med bicepscurl 3 x 12 rep
  • Skrå utfall bakover 3 x 12 rep
  • Burpees 3 x 12 rep
  • Ett bens strak markløft 3 x 12 rep
  • Krabbe gange frem og tilbake med strikk 3 x 12 rep
  • Klatreplanke 3 x 12 rep

Step ups

Bruk en benk eller boks som er ca i knehøyde eller litt høyere for deg. Gå ett ben opp på benken/boksen og løft motsatt kne opp mot brystet og ned igjen fra benken/boksen. Bytt ben etter 6 repetisjoner. Pass på at du holder kneet på benken rett over ankelen hele tiden.

trneingsprogram for bein: step ups

Utfall med bicepscurl

Begynn med høyre ben foran og plasser venstre godt tilbake med hælen opp, slik at du kommer til en høy utfall stilling. Pass på at høyre kne er rett over ankel og venstre kne strukket ut. Bøy og senk bakerste kne nesten helt til gulvet med rette armer inntil overkroppen og gjør en bicepscurl. Løft og strekk ut kneet, mens du retter opp armene igjen. Bytt ben etter 6 repetisjoner.

Treningsprogram for bein: utfall med bicepscurl

Skrå utfall bakover

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft den ene foten opp og plasser tærne skrått på baksiden av det bøyde stå benet. Husk at kneet skal være over ankelen hele tiden på stå benet. Løft foten opp igjen og slik at føttene er parallelle. Hold hendene i midjen og bøy overkroppen litt fremover. Bytt ben etter 6 repetisjoner.

Styrkeøvelse for bein: utfall bak

Burpees

Start stående med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og sett håndflatene ned. Hopp ut til en høy planke. Senk hele kroppen ned mot gulvet i en push up. Løft kroppen raskt opp igjen, mens du hopper bena inn mot overkroppen og hele veien opp med ett hopp.

styrke- og kondisjonsøvelse: burpees

Ett bens strak markløft

Plasser føttene i ca hoftebreddes avstand. Hold venstre hånd i hoften og vekten i høyre hånd med strak arm. Hold hoftene parallelle. Løft høyre benet strakt opp bak deg, samtidig som du lener overkroppen fremover og bøyer litt i venstre kne. Hold ryggen rett hele veien både opp og ned. Kom tilbake i startstilling. Bytt side etter 6 repetisjoner.

Øvelse for bein og rygg: ett bens strak markløft

Krabbegange frem og tilbake med strikk

Ha en strikk rett over knærne og en midt på leggen. Bøy knærne og skyv de ut. Hold rumpa nede, mens du går små skritt frem og tilbake. Stram magen, hold brystet åpent og hendene sammen mot brystet.

Rumpeøvelse: krabbegange

Klatreplanke

Begynn i en planke med strake armer. Gå opp og ned på albuene, mens du holder kroppen så stille som mulig. Gå opp og ned på annenhver side for hver gang. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

Øvelse kjernemuskulatur: klatreplanke