Family Magasinet

Styrketrening i ferien

Sommerferien er rett rundt hjørnet. For mange betyr det late dager og god mat og drikke. Tenk så mye bedre å nyte sommerkosen etter en deilig treningsøkt! PT og enæringsfysiolog Inger-Lise Strønen gir dere tipsene dere trenger for å gjennomføre styrketrening i ferien.  

Styrketrening er viktig for helsen, du får en sterkere kropp som tåler mer og risikoen for skader reduseres. I tillegg øker du hvileforbrenningen din ved økt muskelmasse.  Styrketrening er ferskvare, det betyr at ved perioder uten styrketrening vil du miste muskelmasse og effektene av tidligere styrketrening avtar. Derfor er det smart å trene regelmessig, også i feriene. Det trenger ikke å være vanskelig å gjennomføre, du kan få trent mye med kroppsvekten din. Klarer du å gjennomføre styrketrening minst en gang i uken gjennom hele året, er det en god investering i egen helse. Om du klarer to ganger vil du merke enda bedre fremgang!  

- Jeg vet at på en varm sommerdag hvor solen skinner er det ikke alle som kjenner behovet etter å gå inn på et treningssenter eller annet treningsrom. Men har du prøvd å gjennomføre en treningsøkt ute i solskinnet? Det er utrolig deilig! Særlig hvis du har tilgang til sjø, vann eller basseng du kan hoppe uti etterpå. Det beste med økten dere skal få av meg i denne artikkelen er at den kan utføres hvor som helst og når som helst!  

Styrkeprogrammet du tar med deg på ferien

Les videre for å få styrkeprogrammet som hjelper deg å gjennomføre styrketrening i ferien din, uansett hvor i verden du befinner deg. Økten kan gjennomføres på et hotellrom, på stranden, på hytten, i skogen, på kaien – bare fantasien setter grenser!  

Styrkeprogrammet består av åtte øvelser som dekker hele kroppen. Programmet vil ta ca. 30 minutter å gjennomføre. Hver øvelse utføres med 10-15 repetisjoner og tre sett. Mellom hvert sett tar du omkring 1 minutt pause, det skal være slik at du føler deg klar for en ny runde når pausen er over. Før du setter i gang med treningsprogrammet er det lurt å varme opp. Under ser du er en oppvarmingssirkel som tar ca. 5 minutter, den gir i tillegg høy puls og forbrenning. Alternativt kan du velge å gå/jogge en liten tur på 5-15 minutter.  

Oppvarmingssirkel:

  1. 15 Burpees
  2. 15 Høye kneløft
  3. 15 Mountain climbers

Gjenta sirkelen 3-5 ganger.

8 effektiver styrkeøvelser for sommerferien: 

Alle øvelsene jeg har valgt kan gjøres tyngre ved å legge til vekt. Eksempelvis kan du ha en sekk med forskjellige varer/steiner/leker andre ting du har tilgjengelig i på ryggen for å få ekstra vekt i øvelsene. Ved seteløft (øvelsene kan du se lengre nede), kan du holde sekken i hoften.  

1. Knebøy med puls (trener forside lår) 

styrketrening i ferien knebøy

Knebøy: Start stående med bena litt bredere enn hoftebredde, brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet, her utfører du 3 mini-knebøy før du retter deg opp igjen.  

2. Seteløft (trener setet) 

styrketrening i ferien seteløft

Seteløft: Ligg på ryggen, tett inntil en benk, stol, trapp og lignende. Dersom du ikke har det tilgjengelig kan du også ha bena på bakken. Plasser hælene på kanten og løft setet opp fra gulvet, strekk hoftene helt ut før du rolig bremser setet ned mot bakken igjen.  

3. Utfall med kneløft + puls 

styrketrening i ferien utfall

Utfall: Stå med beina samlet, før venstre foten bak og sett tærne i bakken, før bakerste kne rett nedover mot gulvet 4 ganger før du løfter opp foten og fører kneet opp mot taket/himmelen. Husk å gjennomfør øvelsen på begge bein.  

4. Armhevninger (trener bryst og triceps) 

styrketrening i ferien armhevninger

Armhevninger: Øvelsen kan utføres med knær eller tær i gulvet. Sørg for å holde ryggen rett ved å aktivere magemusklene, slapp av i setemuskulaturen. Før bryst ned mot bakken ved å bøye armene, strekk ut igjen armene etter at bryst har nådd bakken.  

5. Rygghev (trener korsryggen) 

styrketrening i ferien rygghev

Rygghev: Ligg på magen, løft overkropp + bein opp fra bakken så langt det går, og brems rolig ned mot bakken igjen. Hold nøytral nakke gjennom hele øvelsen.  

6. Omvendt sit-ups (trener mage) 

styrketrening i ferien omvendt sit-ups

Omvendt sit-ups: Sitt på bakken med bøyde bein, ha en krum rygg og kjenn at du får kontakt med magemusklene. Brems overkroppen bakover, i det skulderbladene får kontakt med bakken løfter du overkroppen opp igjen til startposisjon.

Økten tar kun 30 minutter og krever ingen utstyr:

  • 10-15 Knebøy med puls
  • 10-15 Seteløft
  • 10-15 Utfall med kneløft + puls 
  • 10-15 Armhevninger
  • 10-15 Rygghev
  • 10-15 Omvendt sit-ups  

Utfør 3 sett av hver øvelse og ta 1 minutts pause mellom hvert sett.

Husk at litt trening er bedre enn ingen trening. Så dersom du får liten tid en dag, men hadde planlagt å gjennomføre styrketrening, kan du gjennomføre en eller to runder istedenfor tre. Lykke til med styrketrening i ferien, jeg heier på deg! 

Artikkelen er skrevet av Inger-Lise Strønen i samarbeid med Aktiv365.