Magasinet

Slyngetrening - den perfekte treningsformen i ferien!

Sommeren er her for fullt, og til tross for varme, sol og strand, er det viktig å holde seg aktiv og ta vare på helsen din. En treningsform som skiller seg ut som den perfekte følgesvennen i sommersolen er slyngetrening. Med sin allsidighet, portabilitet og effektivitet, gir slyngetrening deg muligheten til å trene hvor som helst og når som helst!

Slyngetreningsprogram

  • Pistol squat 10-15 x 3
  • Roing i slynge 10-15 x 3
  • Hamstringcurl i slynge 10-15 x 3
  • Armheving i slynge 10-15 x 3
  • Crunch i slynge 10-15 x 3

Slyngen er et supert hjelpemiddel for å øve på ettbens knebøy:

Denne øvelsen fokuserer på å styrke bena, spesielt quadriceps (fremsiden av lårene), hamstrings (baksiden av lårene) og gluteus (setemusklene). Slik gjør du øvelsen pistol squat:

  1. Start med å feste slyngen i en solid og sikker høyde, for eksempel i en pull-up-stang eller et tre. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene henger omtrent i brysthøyde.
  2. Stå ansiktet mot slyngen, omtrent en armlengdes avstand unna. Hold håndtakene med begge hender og strekk dene ene foten ut foran deg. Sørg for å opprettholde en god kroppsholdning med rett rygg og brystet opp.
  3. Senk deg sakte nedover ved å bøye kneet på benet som arbeider, samtidig som du holder det andre benet løftet.
  4. Fortsett å senke deg så langt ned du kan, og sørg for at kneet på det arbeidende benet forblir i en linje over ankelen. Støtt deg i slyngen, men pass på å utfordre deg selv med kroppsvekten - det er bena som skal jobbe. Hold posisjonen et øyeblikk før du bruker kraft fra benet for å presse deg tilbake opp til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta deretter øvelsen for det samme antallet repetisjoner på det første benet før du bytter til det andre benet.

Roing med slynge

Dette er er en flott øvelse for å styrke ryggmuskulaturen, spesielt øvre del av ryggen og skulderbladene. Denne øvelsen bidrar også til å forbedre kroppsholdningen og styrke armene. Her er en beskrivelse av hvordan du kan utføre roing i slynge:

  1. Start med å feste slyngen i en passende høyde, for eksempel en pull-up-stang eller et tre. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent brysthøyde når du står med ryggen til slyngen.
  2. Stå med ansiktet vekk fra slyngen og ta tak i håndtakene med hendene. Hold armene strakt foran deg og skrittene litt fra hverandre.
  3. Len deg bakover og sett vekten på hælene, samtidig som du lener deg inn i slyngen. Hold en liten vinkel i hoftene og oppretthold en strak rygg.
  4. Bøy albuene og trekk skulderbladene sammen mens du trekker hendene mot brystet. Fokuser på å bruke ryggmuskulaturen for å utføre bevegelsen, og unngå å bruke armene for mye.
  5. Når du har trukket hendene inn mot brystet, hold posisjonen et øyeblikk og kjenn på sammentrekningen i ryggmusklene.
  6. Strekk deretter armene ut igjen og senk kroppen kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Hamstring curl i slynge

Hamstring curl i slynge er en effektiv øvelse som bidrar til å styrke og tone baksiden av lårene, spesielt hamstringsmusklene. Her er en beskrivelse av hvordan du kan utføre hamstring curl ved hjelp av en slynge:

  1. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent midt på leggen når du ligger på ryggen.
  2. Ligg flatt på ryggen med ansiktet opp og legg hælene i håndtakene på slyngen. Sørg for at føttene er i linje med hoftene og hold armene langs siden av kroppen.
  3. Spenn magemusklene og løft hoftene opp fra gulvet ved å presse ned i hælene og stramme setemusklene. Dette blir startposisjonen.
  4. Mens du holder hoftene oppe, bøy knærne og trekk hælene mot setet ved å krølle bena og bøye knærne. Tenk på å presse hælene ned i slyngen mens du gjør bevegelsen. Hold fokus på å bruke hamstringmusklene for å trekke hælene mot setet.
  5. Når knærne er bøyd og du har oppnådd en maksimal sammentrekning i hamstringsmusklene, senk deretter beina kontrollert tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke knærne.

Armheving i slynge

Denne øvelsen trener bryst-, skulder- og tricepsmusklene. Slik utfører du armhevinger i slynge:

  1. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent i brysthøyde når du står med ryggen til slyngen.
  2. Stå med ansiktet vekk fra slyngen og ta tak i håndtakene med hendene. Stå med armene strakt foran deg og skrittene litt fra hverandre.
  3. Len deg fremover og sett vekten på tærne samtidig som du lener deg inn i slynge. Hold en strak kroppsholdning med en liten vinkel i hoftene.
  4. Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken, hold kontroll og sørg for at albuene går i en 45 graders vinkel ut fra kroppen. Fortsett å senke deg til du får en god strekk i brystet og armene.
  5. Bruk bryst- og armstyrke for å presse deg tilbake opp til utgangsposisjonen ved å strekke albuene. Tenk på å skyve deg vekk fra slyngen samtidig som du opprettholder god kroppskontroll.

Crunch i slynge

Crunch i slynge er en effektiv øvelse for å styrke og tone magemusklene. Denne øvelsen engasjerer spesielt de rette magemusklene (rectus abdominis), slik gjør du øvelsen:

  1. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent i knehøyde.
  2. Ligg flatt på magen og plasser føttene i håndtakene på slyngen, løft deg opp i en plankeposisjon.
  3. Trekk bena inn mot navlen, mens du holder overkroppen mest mulig i ro.
  4. Aktiver magemusklene ved å trekke navlen innover mot ryggraden. Dette hjelper til med å stabilisere kjernen din.
  5. Fokuser på å kontrahere magemusklene og unngå å bruke armene eller momentum for å fullføre bevegelsen.
  6. Hold posisjonen et øyeblikk på toppen av bevegelsen, og kjenn på spenningen i magemusklene.
  7. Senk deretter kroppen kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Utfør hver øvelse med 10-15 repetisjoner x 3, ta 1-2 minutt pause mellom hvert sett. Vi anbefaler denne økten 2 ganger i uken gjennom sommeren for å vedlikeholde og utfordre muskelstyrken din, også i ferien. God sommer!

3 grunner til hvorfor slyngetrening er noe du bør trene i sommer:

  1. Lett å ta med deg på tur: Sommeren gir oss muligheten til å trene utendørs og nyte det gode været, og slyngen er sper å ta med deg i parken, på hytten eller til utlandet. Slyngetrening kan enkelt gjennomføres utendørs ved å feste slyngen til et tre, en stativ eller lignende.
  2. Allsidig og effektiv trening: Slyngetrening aktiverer flere muskelgrupper samtidig og bidrar til å forbedre styrke, stabilitet, balanse og fleksibilitet. Du kan justere intensiteten på øvelsene ved å justere kroppens posisjon og vinkelen på slyngen. Dette gjør slyngetrening til en effektiv og allsidig trening som passer for ulike fitnessnivåer og mål.
  3. Kjerne- og stabiliseringsmusklene: Slyngetrening utfordrer spesielt kjerne- og stabiliseringsmusklene i kroppen din. Ved å trene disse musklene styrker du kroppens fundament, forbedrer holdning og reduserer risikoen for skader. Dette er spesielt nyttig når du deltar i ulike sommeraktiviteter som løping, sykling, svømming eller vannsport.

Slyngetrening både praktisk og effektivt om sommeren. Den lar deg trene utendørs, gir deg muligheten til å utfordre forskjellige muskelgrupper og tilbyr fleksibilitet i treningen din. Så kom deg ut i sommersolen og opplev fordelene med slyngetrening!