Slik trener du til halvmaraton

Her får du alle tipsene du trenger for å komme deg i form til den heftige 21 kilometer lange utholdenhetsprøvelsen.

Halvmaraton, er uten tvil en tøff løpsdistanse. Samtidig er den overkommelig for veldig mange. Det krever at du legger ned god innsats over tid i forkant. De fleste vil klare å løpe 21 kilometer i mer eller mindre ett strekk, hvis du trener klokt og jevnt før du legger ut på distansen.

Marco Anelli er en av våre mange personlige trenere som nå starter egne løpegrupper hos oss.

– Når du planlegger treningen din, bør du først bestemme deg for hvor ofte og lenge du vil trene hver uke.

– Om målet er et halvmaraton, anbefaler jeg at du trener minimum 35–40 kilometer i uken. I tillegg anbefaler jeg at du trener 3–4 dager i uken, sier Marco.

Under finner du Marcos tre tips til å trene opp mot halvmaraton.

Øk antall kilometer du løper per uke gradvis. Tren for eksempel 40–50 kilometer totalt i 2–3 uker og kun 30 kilometer totalt i 1–2 uker. Dette kalles periodisering.

Det anbefales å periodisere treningen blant annet for å øke motivasjonen samt komme i bedre form. Dette er også lurt for å planlegge treningen bedre. I ferier har du kanskje anledning til å trene mer enn du har i perioder med høyt arbeidspress.

Du bør variere underlaget du løper på. Hvis du utelukkende løper på asfalt er risikoen for skader stor.

Selv om målet er å løpe halvmarathon på asfalt kan du kan løpe på asfalt, grusveier, skogsterreng, gress og mølle.

Samtidig bør du ha en del turer på asfalt, slik at muskler og sener blir vant til og forberedt på mye kontakt med asfalt.

For å komme raskt i form, samt holde formen stabil og toppe den inn mot konkurranser, bør du trene i ulike intensitetssoner.

Trening i ulike intensitetssoner gir utvilsomt raskere og bedre oksygenopptak, bedre kjent som kondisjon. Samtidig reduserer du risikoen for skader og vondter.

På toppen av det hele virker det motiverende. Men husk at det er mentalt belastende å trene hardt. Du bør derfor være godt uthvilt før de harde øktene.

• Løpetimer med personlig trener i gruppe

• Løpetimer i gruppe med instruktør

• Tilpasset ulike nivå – vi setter sammen grupper med tilnærmet lik form

• Treningen skjer i et begrenset område, slik at du kan trene sammen med personer som både er i dårligere og bedre form enn deg, og likevel få utbytte av treningen

• Skadeforebyggende trening etter hver økt