Magasinet

Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!

Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din, se vår plan lengre nede i artikkelen. Vi har treningsplanen for deg, uansett om du ønsker å trene 3, 4 eller 5 dager i uken.

Om du er ny på treningssenter kan det å ta det første skrittet være både spennende og skremmende. For mange kan det føles som en ukjent verden fylt med fremmede apparater, vekter og uforklarlige treningsrutiner. Men frykt ikke! Å være ny på et treningsenter er en naturlig del av treningsreisen, og med de rette trinnene kan du føle deg komfortabel og trygg på kort tid.

8 gode tips for å få en god treningsstart:

1. Sett mål:

Før du begynner, er det viktig å vite hva du vil oppnå med treningen din. Vil du gå ned i vekt, øke muskelmassen, forbedre kondisjonen eller rett og slett leve en sunnere livsstil? Ved å sette klare og realistiske mål, kan du strukturere treningsprogrammet ditt og holde deg motivert.

2. Start med enkle øvelser:

Som nybegynner er det viktig å starte med enkle øvelser som ikke overbelaster kroppen. Begynn med kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, push-ups og planken. Disse øvelsene bidrar til å bygge grunnleggende styrke og forberede kroppen for mer intense treningsformer senere.

3. Delta på en gruppetime:

Vi anbefaler deg å bli med på gruppetimer om du er usikker på hvordan du skal trene. En gruppetime introduserer deg for utstyret og gir deg grunnleggende instruksjoner om riktig teknikk fra instruktøren. Dette er en flott måte å føle deg mer komfortabel og trygg på treningsenteret. Les mer om vårt gruppetreningstilbud her.

4. Book en PT-time:

Hvis du er usikker på hvordan en øvelse skal utføres eller trenger råd om treningsrutiner, anbefaler vi deg en time med personlig trener. Våre PTer kan hjelpe deg å kartlegge dine mål og sette en plan for treningen din! Les mer om PT her.

Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!

5. Vær konsistent:

Konsistens er nøkkelen til suksess når det kommer til trening. Sett opp en treningsplan som passer for deg og prøv å holde deg til den. Start med et realistisk antall økter per uke, og øk gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsrutinene. Bruk vår treningplan til å fylle ut hva du skal gjøre, slik at du har en plan når du først er på treningssenteret.

6. Varm opp og tøy ut:

Før du begynner på treningsøkten, er det viktig å varme opp kroppen for å unngå skader. Gå på tredemøllen, sykle eller utfør noen dynamiske strekkøvelser. Etter treningsøkten bør du også ta deg tid til å tøye ut musklene for å forbedre fleksibiliteten og redusere stølhet.

7. Finn treningsformer du liker:

Det er mange forskjellige treningsformer å velge mellom på et treningsenter, som styrketrening, kondisjonstrening, dansetrening, yoga, og mye mer. Prøv forskjellige klasser eller treningsstiler for å finne ut hva som passer best for deg og gjør treningen mer underholdende.

8. Vær tålmodig og unn deg selv belønning:

Husk at trening er en reise, og resultater tar tid. Ikke bli frustrert hvis du ikke ser umiddelbare resultater. Vær tålmodig, hold fokus på målene dine, og vær stolt av de små forbedringene du gjør underveis. Belønn deg selv for dine treningsinnsats. Det kan være alt fra å tillate deg selv en godbit etter en vellykket treningsøkt, til å kjøpe nytt treningsutstyr som motiverer deg til å fortsette.

Treningsplan for 5, 4 eller 3 økter i uken

Uansett om du har mye tid til trening, eller bare ønsker å få maks effekt med færre økter har vi malen for deg! For å få maksimalt utbytte av treningen din, anbefaler vi at du trener samme muskelgruppe to ganger gjennom treningsuken din. Bruk vår mal til å fylle inn øvelser gjennom uken, og følg planen i 8 uker, før du kan gjøre justeringer for en ny treningsperiode. Under følger et forslag til hvordan du best deler opp muskelgrupper gjennom treningsuken din. Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!

5 treningsøkter per uke:

  1. Bryst, triceps og skuldre: Fokuser på øvelser som benkpress, skulderpress, flyes, triceps dips og triceps extensions.
  2. Rygg og biceps: Inkluder øvelser som pull-ups, roing, nedtrekk, curls og hammer curls.
  3. Bein: Jobb med knebøy, utfall, rumenske markløft, leg extensions og leg curls.
  4. Overkropp (helkropp): På denne dagen, gjør en helkroppstrening med lettere vekt og flere repetisjoner for å trene hele overkroppen.
  5. Kjerne og stabilitet: Inkluder øvelser som planke, russian twists, sit-ups og woodchoppers for å styrke kjernemuskulaturen.

4 treningsøkter per uke:

  1. Bryst og triceps: Fokuser på benkpress, flyes, triceps dips og triceps extensions.
  2. Rygg og biceps: Inkluder øvelser som pull-ups, roing, curls og hammer curls.
  3. Bein: Jobb med knebøy, utfall, rumenske markløft, leg extensions og leg curls.
  4. Skuldre, overkropp og kjerne: På denne dagen, fokuser på skulderpress, lateral raises, planke, russian twists og andre øvelser som trener overkropp og kjerne.

3 treningsøkter per uke:

  1. Helkropp: På den første treningsdagen, gjør en helkroppstrening som inkluderer øvelser som knebøy, benkpress, roing, skulderpress og planke.
  2. Bein og kjerne: På den andre dagen, fokuser på beinøvelser som knebøy, utfall, leg extensions og leg curls, kombinert med kjerneøvelser som russian twists og sit-ups.
  3. Overkropp: På den tredje dagen, jobb med øvelser som benkpress, roing, skulderpress, biceps curls og triceps extensions.

Det er viktig å gi musklene tilstrekkelig hvile , vi anbefaler 24-48 timer, så ikke tren samme muskelgruppe på påfølgende dager. Bruk planen, slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din. Variasjon er også nøkkelen til å unngå stagnasjon og opprettholde motivasjonen i treningsrutinen din. Se Helsedirektoratets anbefalinger til trening her. Lykke til med styrketreningen!