Magasinet

Slik klarer du din første pull up - steg for steg!

Drømmer du om å klare din første pull up? Her deler Personlig Trener i Family Sports Club, Henriette Wilhelmine tre steg for å klare din første pull up.

- Før man prøver seg på pullups, kan det være greit å ha trent styrke en stund, råder Henriette. Pullups er nemlig en svært krevende øvelse, som setter mye stress på muskulaturen din, derfor er det viktig at du har lagt et godt grunnlag før du starter å trene på pullups.

- Fokuser på ryggøvelser som; nedtrekk, en-arms roing og sittende roing med forskjellig greps varianter. Har du gjort dette er du klar til å begynne på steg 1, forsetter hun.

3 steg til pullups:

1: Heng etter stangen

Finn deg en stang, dette kan være alt fra et klatrestativ i parken til riggen på treningssenteret. Plasser så hendene dine i et overhåndsgrep over stangen.

Overhåndsgrep = Plasser håndflaten fra deg med knoklene mot ansiktet.

Er du helt nybegynner, kan du øve på å henge etter stangen. Når du føler du mestrer å holde kroppen og har styrke i grepet ditt, kan du prøve å trekke skulderbladene ned i ryggen for så slippe opp igjen.

Nå bygger du opp startposisjonen, og første del av øvelsen. Ryggen din styrkes i bunnposisjonen og grepet ditt blir sterkere.

Heng så lenge du klarer x 3

- Heng der så lenge du klarer, sier Henriette, og klarer du mer enn 15 sekunder, ja da er du klar for neste steg!

2: Negative pullups

I en negativ pullup, jobber du eksentrisk hvor du starter med brystet opp til stangen, før du senker deg sakte og kontrollert ned til utstrekt posisjon.

Slik utfører du en negativ pullup:

  • Stå på en benk, og ta tak i stangen med et litt bredere en skulderbreddes grep.
  • Dra skulderbladene litt sammen og bak, og stram kjernemuskulaturen.
  • Hopp opp til du har hodet over stangen og senk deg så langsomt og kontrollert ned, til du har armene utstrakte. Gjenta!

4-6 repetisjoner x 3 sett

- Musklene har i denne øvelsen mye tid under spenning, og det er viktig at du tar gode pauser mellom settene, minst 1 minutt, råder Henriette.

3: Pullups med strikk

Til denne øvelsen trenger du et gummistrikk til å hjelpe deg, alternativt kan du bruke en treningspartner. Husk jo kraftigere strikken er, jo mer hjelp vil du få i løftet. Du vil også få med hjelp desto mer strikken er strukket, det vil si, om du har fotsålen i strikken vil du få mer hjelp enn om du bruker kneet.

Slik utfører du en pullups med strikk:

  • Fest strikket på stangen, midt mellom grepet du skal jobbe med.
  • Tråkk inn i strikken, med den ene foten. Bruk gjerne en kasse til å hjelpe deg opp i rett posisjon.
  • Utfør så rolige og kontrollerte repetisjoner, unngå å pendle frem og tilbake.

- Etterhvert som du blir sterkere, kan du bruke en tynnere strikk, til du til slutt er sterk nok til å utføre din første pullup! Hurra, jubler Henriette.

Husk at pullups er en avansert og utfordrende øvelse, som tar tid å mestre. Det viktigste er kontinuitet over tid å mestre pull up - steg for steg, lykke til!