Skadeforebyggende trening: Unngå belastning- og slitasjeskader

Skadeforebyggende trening er viktig for å unngå plager etter feil belasting og slitasje over tid.

Belastningsskader og slitasjeskader er noe mange vil kunne oppleve i løpet av livet. Her snakker vi om alt fra mindre forbigående plager i ryggen, til langvarige og mer alvorlige problemer i for eksempel rygg og nakke.

Heldigvis finnes det flere gode tips og øvelser som kan hjelpe til med å forebygge og forhindre skader. Det er viktig for et langt og aktivt liv uten plager.

Du har kanskje opplevd en smerte som gradvis blir vondere. Som for eksempel når du gjør bestemte bevegelser, eller sitter lenge stille på kontoret.

For å motvirke dette kan man trene styrke slik at muskulaturen blir sterkere og tar belastningen for skjelett og sener. Det er nemlig svært mange vondter og plager som kan trenes bort med riktige øvelser, men ikke alle. Derfor er det viktig du lytter til kroppen, og selv gjør en vurdering på når et legebesøk er nødvendig. 

Jobber du forebyggende mot skader vil du få en kropp som er bedre rustet for ytre påkjenninger. Du vil også kunne oppleve at det blir enklere å trene riktig, og at prestasjonen kan blir bedre.

Skadeforebyggende øvelser har som mål å forhindre belastningsskader, og er noe alle bør legge inn i treningsprogrammet sitt.

– Hva du bør trene avhenger av hvor skoen trykker. I prinsippet er all bevegelse skadeforebyggende. Med mindre man trener feil, sier Jørn Stian Dahl. 

Vi har her tatt for oss noen av de mer vanlige plagene: rygg, ankel og knær.

Hele 85 prosent får ryggproblemer en gang i løpet av livet. Dette skyldes ofte svak støttemuskulatur langs ryggsøylen. Svakhet i støttemuskulaturen kan gi smerter og mindre stabilitet i korsryggen. I tillegg kan det gjøre deg mer disponert for skader i forbindelse med trening.

For å styrke ryggen er bekkenløft, sidehev og ulike utfallsøvelser veldig gode øvelser.

Ankelskader som overtråkk er en kjedelig skade som lett oppstår. For å unngå slike skader er det viktig å få trent opp støttemuskulaturen i foten som støtter ankelen.

Er du nybegynner kan enkle øvelser som å holde balansen på ett og ett ben i repetisjoner på 10 sekunder være en god start.

Fokuser på et punkt, så blir det etter hvert lettere å holde balansen. Du kan også stå på balansepute eller brett.

Sunne og friske knær er avhengig av å ha en sterk, stabil og fleksibel muskulatur i områdene rundt kneleddet. Ved å styrke disse, samt tøye ut regelmessig, minsker du sjansene for vondter.

Skal du begynne med helt nye øvelser, eller er helt på nybegynnerstadiet, er det også alltid lurt å ikke gå for hardt ut. Husk at det er viktig å få nok hvile, slik at kroppen får restituert seg mellom øktene.

Utfallsøvelser, knebøy med strikk, øvelser på balanseball og tøying av bakside lår er eksempler på gode øvelser for kneet.  

Jørn Stian har lang erfaring med å motivere medlemmer til å legge inn skadeforebyggende øvelser i treningsrutinen.

Han har flere eksempler på kunder som har blitt satt tilbake både i trening og på jobb, på grunn av skader. Det kan være tungt for mange å trene seg tilbake.

– Den viktigste motivasjonsfaktoren for å holde seg skadefri, er at man opprettholder kontinuitet i treningen. Dette er også noe som gir resultater på trening og hjemmebane, sier han.

Han er tydelig på at skadeforebygging ikke har noen øvre eller nedre aldersgrense. 

– Vi jobber skadeforebyggende i alle aldersgrupper. Det er forskjell på en tjuefemåring og en pensjonist, men å forebygge skader er viktig for alle uansett alder og fysisk form, sier han.

Start med føttene samlet og hendene på hoftene. Ta et langt skritt frem med det ene benet og utfør et utfall. Du skal ha cirka 90 grader i kneleddet.

Kom tilbake til utgangsposisjon og snu 45 grader. Ta et nytt steg med samme ben. Returner til utgangsposisjon og gjenta med det andre benet.

Start med bred benstilling. Tærne skal peke litt utover. Gjør en dyp bøy, og press utover mot tærene. Strekk ut knærne og snu deg så 90 grader. Gjør et utfall og tilbake til sumoknebøy. Snu så 90 grader for ny knebøy denne veien.

Begynn i en planke med strake armer. Gå opp og ned på albuene, mens du holder kroppen så stille som mulig. Gå opp og ned på annenhver side for hver gang. Blir dette for tungt kan denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

Ligg på magen med armene strake foran hodet. Løft armene opp fra gulvet foran ansiktet. Albuene skal peke ut til siden. Samtidig løfter du også beina.

Pass på at du trekker skulderbladene godt sammen og strammer setemuskulatur i løftet. Hold høyden på overkroppen samtidig som armene strekkes ut til utgangsposisjon. Senk kroppen til utgangsposisjon.

Dersom det er for tungt å løfte bena, kan du starte med å bare løfte skulderbladene godt sammen.

Hvis du ønsker å lære mer om skadeforebyggende trening anbefaler Jørn Stian å prøve en time med personlig trener. Da får du eksperthjelpen du trenger for dine behov.

– En PT kan hjelpe med å sette opp et skreddersydd treningsløp med veiledning og øving på riktig teknikk. Du gjør deg selv en stor tjeneste ved å legge inn skadeforebyggende øvelser i treningsprogrammet du følger, sier han.