Pilatesball: Et effektivt verktøy for en sterk og stabil kropp!

Visste du at en liten ball, en "pilatesball", kan være et utmerket verktøy for å trene kjernemusklene dine? Ballen er fantastisk til å utfordre og styrke kjernemuskulaturen din! Det er også gøy å trene med pilatesball, her deler vi 5 øvelser du kan gjøre med pilatesball.

En pilatesball, også kjent som en miniball eller en treningsball, er en myk, oppblåsbar ball med 15-25 centimeter i diameter. Ballen brukes til å gi ekstra støtte eller motstand under trening. Pilatesballer kommer vanligvis i forskjellige hardhetsgrader, avhengig av formålet og øvelsene de skal brukes til.

Hundre er en populær pilates-øvelse som fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen og forbedre kroppens utholdenhet og sirkulasjon.

Start med å ligge på ryggen på en matte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Deretter løfter du bena i en 90-graders vinkel mot gulvet, med armene rett over hodet og hendene peker mot taket. Løft hodet, nakken og skuldrene fra gulvet. Pump armene opp og ned i små bevegelser mens du teller til hundre.

Mens du pumper armene, skal du puste inn gjennom nesen i fem tellinger og ut gjennom munnen i fem tellinger. Fortsett å pumpe armene og puste i denne rytmen til du når hundre tellinger.

For å øke vanskelighetsgraden, holder du bena utstrakt og plasserer ballen mellom fotsålene.

Skulderbro, også kjent som hip bridge, fokuserer på å styrke musklene i glutes, hamstrings og nedre del av rygg. Denne øvelsen utføres vanligvis på en matte eller treningsbenk, og kan tilpasses og varieres etter din egen fysiske evne. Her vises den med fotløft med pilatesball.

For å utføre skulderbro, ligger du først på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Armene dine skal være utstrakt langs siden av kroppen din, med håndflatene nedover. Deretter, skyv hoftepartiet oppover mot taket, mens du strammer setemusklene og hold kroppen i en linje fra skuldrene til knærne. Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk deretter kroppen tilbake til startposisjonen.

Du kan øke vanskelighetsgraden ved å utføre øvelsen med en fot i luften, eller ved å ligge ballen under kneet. Sørg for at skuldrene dine er trykket ned i gulvet og at ryggen er flatt mot underlaget. Utfør samme repitisjonsantall på hver fot. Skulderbro med ball kan bidra er en fin måte å vairere en vanlig skulderbro.

Sideplanken er en effektiv øvelse for å styrke musklene i sidene av kroppen og kjernemuskulaturen. Det kan også bidra til å forbedre balansen og stabiliteten i kroppen. Denne øvelsen kan gjøres på en matte eller på en treningsbenk. Pilatesball brukes her for fokus og økt vanskelighet.

Start i en vanlig plankeposisjon på gulvet, med armene rett under skuldrene og tærne i gulvet. Rull så over på høyre side, og støtt deg med opp med albuen. Løft høyre hofte opp fra gulvet, og hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk deretter kroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på venstre side av kroppen.

For å øke vanskelighetsgraden av øvelsen, løfter du det øverste benet opp mot taket mens du holder Pilatesballen. Tenk at du skal være i en stjerneformasjon. Pass på at kroppen din er i en rett linje, og at skuldrene dine er stablet over hverandre. Unngå å la hoften sige ned mot gulvet eller å henge på skuldrene.

Warrior 3 er en utfordrende yoga-øvelse som krever balanse, styrke og koordinasjon. Øvelsen heter "Virabhadrasana 3" på sanskrit. Warrior 3 er en del av den populære yogasekvensen som kalles Surya Namaskar eller Sun Salutation.

For å utføre Warrior 3, står du med føttene dine parallelt og hoftebreddes avstand fra hverandre. Så, beveger du kroppsvekten fremover på høyre fot og bøy venstre kne mens du holder venstre fot i luften. Strekk venstre ben bakover slik at det er parallelt med gulvet og hold den så rett som mulig. Samtidig, løft armene rett fram og parallelt med gulvet for å skape en rett linje fra hender til fot.

Hold denne stillingen i noen dype pust, og prøv å holde ryggen og bena så rette som mulig. Så, slipper du ned venstre fot til gulvet og gjentar øvelsen på motsatt side.

Warrior 3 er en kraftig øvelse som styrker bein, hofter, rygg og kjernemuskulaturen. Det kan også hjelpe med å forbedre balansen og koordinasjonen din. Husk å ha fokus på god teknikk. Oppretthold balansen din ved å fokusere på pusten din og sentrere deg selv. Du må gjerne holde en pilatesball mellom hendene om du ønsker.

Figure eights er en øvelse som er perfekt med pilatesball! Øvelsen er spesielt effektiv for å styrke kjernemuskulaturen og forbedre balansen og koordinasjonen i kroppen.

For å utføre øvelsen starter du med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hold pilatesballen med begge hender rett over brystet ditt.

Beveg ballen i en figure-eight-bevegelse mellom beina dine ved å føre ballen mellom høyre og venstre bein og tilbake igjen. Det er viktig å holde ryggen flatt på gulvet og kjerne- og bekkenmusklene aktive og stabilisert gjennom hele øvelsen. Dette vil bidra til å forhindre overdreven belastning på ryggen.

Se våre gruppetimer her med fokus på kropp og sinn her!