Family Magasinet

Øvelser for sterke bein og stabilitet - for deg som er litt trent

Å trene bena har mange fordeler som økt forbrenning og skadeforebygging. Her er 6 øvelser som både styrker og gir deg bedre stabilitet og balanse.

Målet er å øke styrken i store muskelgrupper som sete, forside og bakside lår.

Tid til trening: ca. 45 minutter

Du trenger: Matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.

Sett og repetisjoner: Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).

Pauser: 1 minutt pause etter hvert sett.

Øvelser

  • Bulgarsk utfall 3 x 12 rep
  • Step ups 3 x 12 rep
  • Burpees 3 x 12 rep
  • Hip trusters med strikk 3 x 12 rep
  • Ett arms roing 3 x 12 rep
  • Klatreplanke 3 x 12 rep

Bulgarske utfall

Legg en fot tilbake på en benk og rotere hoftene frem, slik at de er parallelle. Len overkroppen litt fremover, mens du bøyer forreste kne til ca 90 grader. Ha vekten på forreste hel mens du løfter og retter opp kneet igjen. Pass på at kneet er rett over ankel hele tiden. Bytt ben etter 12 repetisjoner.

Øvelser for bein: bulgarske utfall

Step ups

Bruk en benk eller boks som er ca i knehøyde eller litt høyere for deg. Gå ett ben opp på benken/boksen og løft motsatt kne opp mot brystet og ned igjen fra benken/boksen. Bytt ben etter 12 repetisjoner. Pass på at du holder kneet på benken rett over ankelen hele tiden.

Beinøvelse: step ups

Burpees

Start stående med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og sett håndflatene ned. Hopp ut til en høy planke. Senk hele kroppen ned mot gulvet i en push up. Løft kroppen raskt opp igjen, mens du hopper bena inn mot overkroppen og hele veien opp med ett hopp.

Helkroppsøvelse: burpees

Hip-thrust med strikk

Ta to strikker rundt bena. En rett over knærne og rundt anklene. Legg deg ned på ryggen og ha føttene opp på en benk. Skyv hoftene opp samtidig som du presser knærne ut. Senk hoftene rolig ned igjen.

Øvelse for bein: hip-thrust med strikk

Enarms roing

Bruk en benk eller boks er ca i knehøyde for deg. Plasser en hånd på benken for å støtte deg. Rett opp ryggen og ha en liten bøy i knærne. Hold den andre hånden rett ned langs siden av kroppen. Trekk albuen rett tilbake og strekk armen rolig ut igjen. Hold resten av kroppen helt rolig.

Sterk rygg med enarms roing

Klatreplanke

Begynn i en planke med strake armer. Gå opp og ned på albuene, mens du holder kroppen så stille som mulig. Gå opp og ned på annenhver side for hver gang. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

Tren kjernemuskulaturen med klatreplanke