Øvelser for core og armer - for deg som er litt trent

En sterk kjernemuskulatur gir deg mange fordeler både på trening og i livet generelt. Her får du gode øvelser for kjerne, lår, sete og armer.

Målet her er å øke styrken i store muskelgrupper som sete, forside og bakside lår.

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).

1 minutt pause etter hvert sett.

Begynn i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. 2 ganger pr ben. Gjør deretter to push ups enten med knærne i gulvet eller strake. Pass på at du strammer magen, slik at du ikke svaier i ryggen. Gjenta 12 ganger.

Start i en høy plankestilling med hendene under skuldrene. Mens du tar en push ups ned, så setter du den ene foten mot hånden, på samme side. Jo lenger frem med foten du kommer, desto bedre. Bytt ben for hver pushups.

Start i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. Pass på å holde kroppen helt rett og trekk navlen inn.

Hold hendene rett bak hoftene på en benk, med fingrene pekende forover. Sett bena rett ut med hælene ned. Senk kroppen ned med bøyde albuer. Pass på at albuene ikke faller ut når du senker deg ned, at du holder brystet frem og skuldrene lave. Push opp igjen til armene er rette.

Ligg på ryggen med knærne og føttene opp i 90 grader (benene i bordstilling). Flett hendene sammen og støtt hodet for å få mindre press på nakken. Strekk ett ben ut og før motsatt albue mot det bøyde kneet. Annenhver side for hver gang. Pass på og ikke trekke knærne for langt inn mot brystet.

Start i en rett planke med albuene ned i gulvet og føttene samlet. Roter hoften over til en side, nesten helt ned til gulvet. Annenhver side for hver gang.