Kom i gang med HIIT-trening

Ønsker du å komme i gang med HIIT-trening? Liker du raske, effektive økter med både styrke og kondisjon? HIIT (High Intensity Interval Training) er en form for trening der du veksler mellom høyintensitetsøvelser og rolige intervaller. Formålet med HIIT er å øke hjertefrekvensen og brenne kalorier på kort tid, noe som kan bidra til å øke kondisjonen og styrken din. Her kommer våre beste råd for å starte med HIIT-trening og bygge din egen økt!

Start med å varme godt opp. Vi anbefaler en to-delt oppvarming, hvor du først øker pulsen og kroppstemperaturen i med eksempel jogging, hoppetau eller jumping jacks. Deretter bør du fokusere på å varme opp spesifikke muskelgrupper som skal brukes under treningen, ved å gjøre lette versjoner av øvelser som skal utføres eller ved å strekke ut musklene.

Det er viktig å velge øvelser som treffer mange muskelgrupper samtidig, og som også krever en høy intensitet. Øvelsene bør også være sikre og teknisk riktige, slik at man unngår skader. Velg derfor øvelser som krever mye energi, som burpees, hoppetau, squats, push-ups, mountain climbers eller løping på stedet.

Intervaller er en treningsmetode som involverer perioder med høy intensitet alternert med perioder med lavere intensitet eller hvile. Intervallene kan være faste i tid, eller de kan være basert på antall repetisjoner av en øvelse. Intervaller for HIIT er korte, intense treningsøkter som består av alternerende perioder med høy intensitet og lav intensitet eller hvile. Intervallene kan være basert på tid eller på antall repetisjoner av en øvelse. Typiske eksempler på intervaller i HIIT inkluderer 30 sekunder med høy intensitet arbeid, etterfulgt av 30 sekunder hvile, eller 8 repetisjoner av en øvelse med høy intensitet etterfulgt av 60 sekunders hvile. Intervallene kan varieres og tilpasses individuelle behov og mål.

Utfør øvelsene med høy intensitet i hvert intervall, og forsøk å gi alt du har. Ta en kort pause mellom intervallene for å hente pusten og forberede deg på neste jobbefase. Gjenta intervallene så mange ganger du ønsker, og juster intensiteten etter ditt eget nivå. Her er et forslag til en økt du kan gjøre på treningssenteret:

Intervall 1: Kettlebellswing - 30 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile. Gjenta 4 ganger.

Intervall 2: Armhevning på tær eller knær - 30 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile. Gjenta 4 ganger.

Intervall 3: Roing i ringer eller mot stang - 30 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile. Gjenta 4 ganger.

Intervall 4: Planke - 30 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile. Gjenta 4 ganger.

Intervall 5: Utfall med eller uten vekt - 30 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile. Gjenta 4 ganger.

Du kan kjøre øvelsene i sirkel eller for seg selv. Denne økten trener hele kroppen og tar 20 minutter om du ikke tar pauser mellom de ulike intervallene. Vi anbefaler 5 minutter til oppvarming og nedtrapping, så da er du ferdig trent på 30 minutter.

Avslutt gjerne økten med 5-10 minutters stretching for å lindre muskelsårhet og øke fleksibiliteten din. HIIT er en intens form for trening, så det er viktig å lytte til kroppen din og ikke overdrive. Start med korte intervaller og øk gradvis lengden og intensiteten etterhvert som du blir mer komfortabel med øvelsene.

Fremdeles usikker på HIIT? Kom i gang med HIIT-trening i gruppetime som bruker treningsformen!