Family Magasinet

Fysioterapeuten sine beste øvelser for kontorskuldre

Sliter du med stiv nakke og vond rygg etter mye stillesitting for datamaskinen? Kanskje du har hjemmekontor, og jobber fra spisebordet?

Rare sittestillinger og anspente skuldre kan lede til vondter. Her deler Fysioterapeuten Pernille sine tre beste øvelser for å løse opp og få en litt sunnere nakke og rygg.

3 nakke- og skulderøvelser for deg som jobber på kontor:

Pernille Sofie Lied (26), jobber som fysioterapeut hos Family Sports Club Rakkestad, med fokus på rehab. Her deler hun fysioterapeuten sine beste øvelser for kontorskuldre:

1: Skulderelevasjon med slipp

Du kan starte stående eller sittende, pass på at skuldrene dine er lave. Trekk pusten dypt inn og trekk skuldrene trekk skuldrene helt opp til ørene og slipp de så rett ned på utpust. Visualiser at noen klipper en snor tvers av. Gjør dette 3-5 ganger.

Deretter hever du skuldrene halve veien opp mot ørene på innpust og slipper skuldrene ned igjen på samme måte (på utpust). Gjenta så 3-5 ganger.

Skulder-elevasjon med slipp er fin å gjøre flere ganger gjennom dagen.

Snu deg gjerne bort fra datamaskinen når du gjør det slik at du ikke har skjermen med oppgaver foran deg. Prøv å fokuser på pusten!

2: Armhevning mot vegg

Start med å ha armene litt bredere enn skulderbreddes avstand og plasser føttene litt ut fra veggen. Få bekkenet litt innunder deg slik at du «strammer» magen og stabiliserer godt. Senk så kroppen kontrollert mot veggen ved å bøye av i albueleddet frem til pannen nesten når veggen.

Utfør øvelsen 10 ganger, før du tar en liten pause og gjentar 3 ganger. Da får du totalt 30 repetisjoner.

3: Tredelt aktiv skulderrulle

Hensikten med denne øvelsen er å bevisstgjøre muskulatur rundt nakken sine ulike funksjoner, samt å oppnå god sirkulasjon og evne til avspenning i øvre del av kappemuskulaturen.

Begynn med å stå rett opp og ned med avspente skulde og armer, samt ledig nakke. På innpust så trekker du skuldrene rett opp mot ørene (så langt du kommer). Armene henger avspente. Fra denne stillingen, trekk skuldrene mot hverandre; Tenk at du skviser en drue mellom skulderbladene.

Hold nakken og hodet i ro. Behold denne stillingen, før du aktivt trekker skulderbladene nedover langs ryggraden på utpust.

Slipp så aktivt opp stillingen og kom tilbake til avslappet utgangsposisjon.

En vanlig kompensasjon er å ha aktive armer, anspent brystkasse og fremskutt hode, så forsøk å være avspent i armer og hode gjennom hele bevegelsen.

Disse øvelsene vil løsne opp i stiv nakke og skuldre, og gi deg bedre holdning. Øvelsene kan gjøres sittende på kontorstol eller stående i kaffepausen.

Lykke til!