Family Magasinet

7 styrkeøvelser for armer og overkropp - for deg som er godt trent

7 gode styrkeøvelser for armer og overkropp for deg som er godt trent. Effektivt styrkeprogram på kun 45 minutter.

Målet her er å etablere gode treningsrutiner og trygghet i øvelser.

Tid til trening: ca. 45 minutter

Du trenger: Matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.

Sett og repetisjoner: alle øvelser gjøres i 3 sett med 12 repetisjoner (3x12).

Pauser: 1 minutt pause etter hvert sett.

Øvelser

  • Spiderman push ups 3 x 12 rep
  • Pushups med rygghev 3 x 12 rep
  • Planke med kickback 3 x 12 rep
  • Dips med strake ben 3 x 12 rep
  • Båten med siderotasjon 3 x 12 rep
  • Mountain climbers 3 x 12 rep
  • X –jumps 3 x 12 rep

Spiderman pushups

Start i en høy plankestilling med hendene under skuldrene. Mens du tar en push ups ned, så setter du den ene foten mot hånden, på samme side. Jo lenger frem med foten du kommer jo bedre. Bytt ben for hver push ups.

Øvelser for armer: spiderman pushups

Pushups med rygghev

Start i en høy planke stilling med strake armer, rett under skuldrene. Senk hele kroppen helt ned til gulvet med albuene inntil kroppen. Pass på at du holder deg helt rett, slik at korsryggen og rompa ikke faller ned. Når du har hele kroppen ned i gulvet, så løfter du armene ut med albuene i 90 grader og benene opp fra gulvet mens du strammer lår og rumpe. Strekk armene fremover til de er strake og tilbake igjen i 90 grader. Løft deg opp igjen til en strak planke. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

Øvelser for overkropp: pushups med rygghev

Planke med kickback

Begynn i en høy plankestilling med hendene under skuldrene. Bøy ett kne inn mot motsatt albue. Løft hoftene tilbake og strekk benet opp og bakover. Bytt side etter 12 repetisjoner.

Styrkeøvelse for overkropp: planke med kickback

Dips med strake ben

Hold hendene rett bak hoftene på en benk, med fingrene pekende forover. Sett bena rett ut med hælene ned. Senk kroppen ned med bøyde albuer. Pass på at albuene ikke faller ut når du senker deg ned, at du holder brystet frem og skuldrene lave. Push deg opp igjen til armene er rette.

Styrkeøvelse for armer: dips med strake ben

Båten med siderotasjon

Begynn sittende med føttene ned i matta/gulvet. Len overkroppen godt tilbake og skyv brystet frem. Roter overkroppen fra side til side med hendene fremfor deg. Pass på at bena er helt stille mens du roterer til siden.

kjerneøvelse: båten med rotasjon

Mountain climbers

Begynn i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. Pass på å holde kroppen helt rett og trekk navlen inn.

Mountain climbers - kjernetrening

X-jumps

Stå med god avstand mellom føttene og knytt henden sammen foran brystet. Bøy knærne, senk rumpa ned og ta på foten med motsatt hånd. Hopp eksplosivt opp, før du bøyer deg ned og tar på foten igjen med motsatt hånd. Husk å ha åpent bryst når du bøyer deg ned.

Utholdende styrkeøvelse: x-jumps