5 øvelser med foam roller

Foam roller har blitt superpopulært i løpet av ganske kort tid. Her får du vite mer hvilken effekt det kan ha, og til sist får du et effektivt program med fem enkle øvelser!

Foam rolleren er i all hovedsak et verktøy for å massere muskelsmerter- og spenninger. Foam rolleren tøyer sener og muskler som kan være vanskelig å finne, samtidig som den kan sette i gang blodsirkulasjonen i de største musklene.

Den tidligste forskningen på foam roller startet i 1996. På den tiden var foam rolling populært som oppvarmingsøvelser for å øke prestasjonsnivået på bevegelighet eller «rage of motion» (ROM) hos idrettsutøvere.

De siste fem årene har bruken av foamroller eksplodert, og du kan finne de nesten på alle treningssentre over hele kloden.

Selv om effekten av denne skumrullen har blitt forsket og studert på i snart 20 år, er forskningen fortsatt på et tidlig stadie.

Likevel har man funnet noen signifikante mønstre i forskningen som begynner å ta form:

Du kan lese mer om forskningen her.

Skal vi tro forskningen som finnes i dag så indikerer den at foam roller kan gi viktige fordeler. Det øker bevegelighet i forkant av trening, som er skadeforebyggende. Og det minsker restitusjonstiden og redusere stølhet.

Ingen forskning tilsier at du presterer dårligere på trening, så du har ingenting å tape på å teste dette ut.

Bruker du rulleren under oppvarmingen kan den hjelpe deg med å få kontakt med musklene du skal trene, samtidig som du blir mykere og mer fleksibel.  Foam rolleren kan også forebygge stive og støle muskler om du bruker den etter intense treningsøkter.

Du har sikkert lagt merke til at det finnes foam roller med ulike mønstre og overflate. For nybegynnere kan det være lurt å bruke en med en jevnere flate over hele rullen for en mildere massasje.

Dersom du velger å gå for en med grovere mønstre, vil dette gi deg en mer dyptgående massasje og treffe dypere.

Du vil raskt merke om du trenger å gå dypere mens du ruller, eller om det er tilstrekkelig med en med jevnere mønstre.

Her får du fem foam roller-øvelser som setter i gang sirkulasjonen i beina, myker opp stive muskler og gjør deg bedre rustet for en god treningshverdag.

Vi hjelper deg gjerne med å vise hvordan du bruker en foam roller på vår sentre. Det kan være lurt å ta tak i en av oss første gang du gjør det slik at du får best mulig effekt.

Legg foam rolleren under den delen av kroppen som skal masseres og rull rolig frem og tilbake. Det kan være litt ubehagelig i starten, så husk å få med deg pusten.

Sitt på gulvet med foam rolleren under den øvre delen av anklene. Løft hoftene opp fra gulvet og beveg kroppen ned mot rulleren slik at den ruller mot kneet.

Rulleren skal være tre centimeter mot kneet før du ruller fra side til side i 15–30 sekunder. Hvis det ikke er nok press, prøv med kun ett bein.

Legg deg over rulleren slik at den er litt over knærne dine.

Beveg deg frem og tilbake slik at rulleren går opp mot hoftene. I 15–30 sekunder.

Hvis det er for lite press kan du legge mer vekt på et og et lår i 15 sekunder før du bytter.

Legg deg på siden med foam rolleren rett under oversiden av kneet på siden av beinet. Beveg deg til den når opp mot hofta og rull fra side til side.

Blir det for vondt, kan du legge mer vekt på armene. Gjør dette i 15–30 sekunder. Repeter med det andre beinet.

Sett deg på rulleren slik at den ligger rett under baken din. Legg et bein over det andre slik at ankelen hviler på det motsatte kneet. Sett armene bak på gulvet for å støtte og holde balansen.

Beveg rulleren frem og tilbake og fra side til side. Finner du et ømt punkt, kan du holde rulleren der i 15–30 sekunder.

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Les Mills.