3 øvelser for smerter i korsryggen

Sliter du med stivhet eller smerter nederst i ryggen? Her dele vi 3 øvelser for smerter i korsryggen, som du enkelt kan gjøre i hverdagen.

Mye stillesitting og mindre fysisk aktivitet gjør av mange sliter med vondter og smerter i ryggen. Her deler Fysioterapeut Pernille sine 3 øvelser for smerter i korsryggen som vil å løse opp og skape en litt sunnere korsrygg.

Pernille Sofie Lied (26), jobber som fysioterapeut hos Family Sports Club Rakkestad, med fokus på rehab. Øvelsene jeg viser her, er supre for mobilitet og bevegelighet i nedre del av ryggen, bedre kjent som korsryggen, forteller Pernille.

- Disse kan fint gjøres på morgenen, eller på kveldstid etter en lang arbeids- eller feriedag. Dette er i utgangspunktet aktiviseringsøvelser og avspenningsøvelser, så ikke stress deg gjennom og husk å puste.

Dette er en aktiviseringsøvelse, som hjelper å koble på musklene rundt korsryggen, og skape mobilitet.

Start med å stå i firestående, med armene rett ned fra skuldrene og 90 graders bøy i hofter og knær. Svai godt i ryggen, før du krummer ryggen med startpunkt i bekkenet. Fokuser på pusten og pust ut når du svaier, og inn når du krummer. Gjenta dette to ganger. Hold siste krummen mens du fører setet så langt du kommer ned mot helene. Bli i denne posisjonen i 5-10 sekunder mens du puster dypt ned med magen. Se videoen for illustrasjon av øvelsen.

FIRESTÅENDE SVAI OG KRUM er en fin å gjøre enten på trening, som en pause på kontoret eller når du står opp om morgenen. Snu deg gjerne bort fra datamaskinen når du gjør det slik at du ikke har skjermen med oppgaver foran deg. Prøv å fokuser på pusten!

Ligg på ryggen med beina i bøy og armene lett ut til siden. På utpust, slipp beina samlet ned til en side. På innpust, før beina tilbake til midtstilling, før du på ny utpust slipper de til motsatt side.

Slapp godt av i kroppen for større slippfølelse i bena. Gjenta 5-10 ganger per side.

Sitt med armene i kors eller i fanget. Bruk muskulatur nederst i ryggen til å svaie ryggen så godt du kan, mens overkroppen er i ro. Bruk magemuskulaturen til å trekke bekkenet frem/"innunder" deg slik at du oppnår en form for "krumning" nederst i korsryggen uten at overkroppen er særlig med i bevegelsen. Oppretthold strekket i øvre del av rygg gjennom hele bevegelsen, samt avspente skuldre.

Pust gjerne ut når du svaier, og inn når du vipper bekkenet frem/"innunder" deg. Repeter øvelsen 10 ganger.

Disse 3 øvelsene for korsryggen kan du gjerne gjøre daglig.

Lykke til!