Styrketrening med apparater - alt du trenger å vite

Vi har samlet det viktigste du trenger å vite om trygg og effektiv styrketrening med treningsapparater.

PT-manager, Jørn Stian Dahl, deler sine viktigste tips for riktig bruk av treningsapparater.

En av de største fordelene med styrketrening i treningsapparater er at bevegelsene styres av treningsapparatet.

Fordi de fleste treningsapparatene kun skal brukes på en måte, kan de være en fin inngang til styrketrening for en nybegynner. De fleste apparatene er enkle å forstå og dermed trenger du ikke lure på om du gjør øvelsen riktig.

Risikoen for feil som kan føre til skader er også mindre fordi bevegelsene kontrolleres av apparatet.

Den største ulempen med styrkeapparater er faktisk også det som er så bra med dem. På grunn av at bevegelsene blir kontrollert av apparatet kreves det mindre stabilisering fra støttemuskulaturen rundt de store musklene som trenes med apparatet.

Under en frivektsøvelse eller egentvektsøvelse vil flere små muskler bli aktivert fordi du har fri bevegelsesbane og fullt bevegelsesutslag. For å trene opp denne støttemuskulaturen anbefales det derfor å variere treningen og sørge for å legge inn noen frivekts- eller egenvektsøvelser i treningsprogrammet. 

Støttemuskulaturen er viktig for kontroll, stabilitet og balanse. I et stillesittende yrke hjelper støttemuskulaturen deg å unngå vanlige plager som for eksempel ryggproblemer.

Når du trener med frivekter aktiveres støttemuskulaturen. Der man med frie vekter gjerne gjør mer funksjonelle og naturlige bevegelser, befinner treningsapparater seg i motsatt ende. Det er sjelden man gjør like bevegelser i hverdagen som i et apparat.

Når du kombinerer treningsapparater med noen funksjonelle frivektsøvelser kan du få mye ut av tiden på treningssenteret.

Funksjonelle øvelser kan kanskje høres komplisert ut, men her er det snakk om godt kjente øvelser som for eksempel knebøy, utfall og sit-ups. Om det blir tungt kan du også droppe vektene og trene kun med egen kroppsvekt.

Å stå på hendene er også en funksjonell øvelse som du kan lære deg her.

Det er også viktig å varme opp før apparattrening som ved all annen trening.

Oppvarming er viktig for å øke kroppens kjernetemperatur og senke risiko for skade, men den påvirker også prestasjonsevnen. Hvis du skal varme opp med treningsapparater anbefales det å gå for to–tre oppvarmingssett med mindre vekter.

– Generelt vil jeg anbefale de som akkurat har begynt å trene å bruke de apparatene som tar på de største muskelgruppene, sier Jørn Stian.

Om du trener disse muskelgruppene med frivekter er det viktigere at teknikken er på plass. God teknikk vil si at du er stabil, kontrollert og har kontakt med støttemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Om du ikke har lært deg dette helt ennå, kan det være større risiko for skade over tid. Etterhvert som du lærer deg teknikken i friveksøvelser vil kroppen gradvis venne seg til å aktivere støtte- og hjelpemuskulaturen og gjøre deg sterkere og mer stabil. 

For viderekommende kan det være fint å bruke apparatene til å isolere en muskelgruppe i kombinasjon med en frivektsøvelse, som for eksempel i et superset. Superset vil si at du trener to øvelser etter hverandre i et og samme set, uten pause mellom.

Du kan både spare tid og få trent musklene hardere dersom du kjører ett sett benkpress med stang, så ett sett med brystpress i apparat, for deretter å begynne om igjen med benkpress etter en pause på 2–3 minutter.

Jørn Stian Dahl prater ofte med folk som har trent på apparater i flere år uten å øke antall repetisjoner eller vekt.

– Dette fører i beste fall til at man vedlikeholder kroppen, men opplever null progresjon. Man får mye mer ut av treningen om man sørger for en naturlig og fornuftig progresjon, sier han.

Det er flere måter å sørge for en god progresjon på:

Hvor mye man bør øke fra gang til gang er veldig individuelt. Om du er ferdig med 12 repetisjoner og føler at du klarer to–tre til, bør du absolutt gjøre det.

Kroppen er fantastisk når det kommer til å tilpasse seg nye utfordringer. Derfor er det viktig å pushe seg selv litt og variere treningen om du ønsker å utvikle deg.

Husk at du som nytt medlem får en gratis time med personlig trener når du melder deg inn hos oss. Denne timen kan brukes som en introduksjon til styrketrening hvor du får tips og veiledning som kan sørge for riktig teknikk. Det kan også lønne seg å investere i en PT-time innimellom for å finpusse på teknikken og få tips fra en profesjonell. 

Lykke til og husk at du alltid kan spørre oss om tips.